여성에게 근력 운동이 꼭 필요한 이유

왜 여성들에게 근력 운동이 필요한가?

근력은 근육의 양과 무게가 좌우한다. 근력을 키우기 위해선 근육에 일정한 과부하를 주어 근력을 강화하고, 무게를 점차 늘려가야 한다. 우리가 흔히 생각하는 울퉁불퉁한 근육을 만들자는 얘기는 아니다. 근력 운동을 통해 근육이 증가하면 기초대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량을 소모해 다이어트에 도움이 된다. 게다가 근육이 에너지원으로 사용하는 혈중 포도당의 양도 증가해 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다. 여성이 나이가 들수록 골다공증과 심혈관 질환에 취약한 것도 근력을 강화해야 하는 이유다. 물론 당장 근력 운동에 돌입한다고 해서 금세 근육질 몸매가 되지는 않는다. 여성의 체형은 단시간에 보디빌더 같은 몸으로 바뀌기 어렵기 때문!

그렇다. 예를 들어 건강하게 태닝된 구릿빛 피부를 원한다면 가끔 햇볕을 쬐는 것만으로는 부족할 수밖에 없다. 근육도 마찬가지다. 진짜 근육을 키우려면 무게를 증량하며 더 강한 자극을 줘야 한다. 필라테스는 스트레칭 등의 효과는 있겠지만 고강도 운동에 비해 근력을 만드는 데는 한계가 있을 수 있다.

가장 먼저 무게가 아니라 근육이 ‘한계점’에 도달할 수 있게 운동 매뉴얼을 짜야 한다. 힘들다는 느낌이 들 때까지 근력 운동을 반복하는 게 중요하다. 그래야 근육은 ‘성장하라!’라는 신호를 받을 수 있다.

다양한 부위를 동시에 강화할 수 있는 복합 운동을 권장한다. 가령 스쾃이나 데드리프트, 로잉머신, 숄더 프레스처럼 핵심인 상체 강화 운동에 허리와 다리 운동을 포함하는 구성이다. 등과 어깨는 여성들이 자주 패싱하는 부위므로 비중을 줄이더라도 반드시 챙겨야 한다. 근력 운동을 처음 하는 헬린이라면 PT 같은 맞춤형 트레이닝이 적합하지만, 유튜브에서 원하는 구성과 효과에 맞는 운동을 쉽게 찾을 수도 있다. 또 챗GPT에게 “모든 주요 근육군을 포함한 근력 운동 프로그램”이라고 요청하면 꽤 괜찮은 운동 설계를 제안한다.

덤벨은 아령 혹은 케틀벨을 활용하는 웨이트트레이닝인데, 양 손에 하나씩 들고 엇갈려 움직이거나 위아래로 움직이는 운동에 주로 쓰인다. 개인의 근력에 따라 무게 조절이 가능하고 가벼운 근력 운동에 적합하다. 그에 비해 기구는 무게가 고정돼 있어 혼자서도 자세 흐트러짐 없이 정확하게 운동할 수 있다는 것이 장점이다. 부상 위험이 상대적으로 적을 뿐 아니라 한계점까지 근육을 쓸 수 있어 단시간에 근력 운동 효과가 나타나기도 한다.

두 운동은 몸에서 서로 다른 신호를 보낸다. 근력 운동은 기계적인 자극을 주면서 근육에 부담을 가해 근육을 성장시키는 신호를, 유산소운동은 에너지 소비 신호를 유도한다. 몸에서 서로 반대되는 과정을 촉발하므로 분리해서 운동하길 권한다.

일주일에 2~4회, 하루 25분 정도로 근력 운동을 하고 그 외의 날에는 유산소운동을 하는 게 좋다. 무엇보다 중요한 건 휴식일을 꼭 지켜야 한다는 것. 여성은 남성과 달리 결합조직의 회복 속도가 느려 자칫 무리하면 염증 반응이 일어나고 체액과 지방이 더 빨리 쌓이기 때문이다.

폼 롤러를 이용해 근육을 풀어주면 도움이 된다. 다만 너무 자주 과도하게 자극하면 부작용으로 오히려 다시 체액이 쌓일 수 있다.

생리 기간에는 몸 안에서 염증을 포함한 다양한 반응이 나타나고, 영양소 흡수율과 인슐린 저항성도 떨어진다. 생리 중에 지나치게 강도 높은 운동을 하면 폭식 욕구가 강해지고 PMS(월경 전 증후군) 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.

임신 중이나 폐경기에는 반드시 전문 의료진이나 트레이너와 상의해야 한다.

근육 성장에는 에너지와 칼로리가 필요하다. 특히 엉덩이처럼 큰 근육은 충분한 칼로리와 단백질 섭취가 무엇보다 중요하다. 다이어트한다고 음식 섭취량을 극도로 제한하면 우리 몸은 생존 모드로 전환돼 오히려 지방이 더 잘 축적되는 동시에, 부족한 에너지를 공급받기 위해 스스로 근육을 태우는 과정에서 근육량이 감소한다.

물론이다. 하루 세끼를 기본으로 먹되 혈당 지수 낮은 간식을 챙기는 게 좋다. 견과류나 통곡물 빵, 과일 등이 이상적이다. 특히 운동을 시작하기 전 소량의 탄수화물을 반드시 섭취해야 한다. 가장 이상적인 식사의 핵심은 앞서 언급했듯이 잡곡이나 통곡물 오트밀, 통밀 토스트, 저지방 요거트 등 복합 탄수화물(복합당)을 섭취하는 것. 물이나 이온 음료는 운동 시작 30분 전에 마셔야 소화기관에 부담을 덜 줄 수 있다. 고구마 반 개나 식빵 반쪽 등 운동 후 적절한 당분 섭취는 근육 회복에도 중요한 역할을 한다. 우리 몸에서 에너지로 사용되고 남은 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데, 운동을 시작하면 근육 안의 글리코겐은 평소보다 빠르게 분해돼 운동 에너지원으로 쓰인다.

운동 시작 전에 위가 가득 차도록 음식을 섭취하는 것도 위험하지만 식사를 아예 거르는 것 역시 좋지 않다. 공복 상태에서 운동을 하고 물만 마신 여성들이 운동 전에 초콜릿을 조금 먹고 사과 주스나 탄산수를 마신 여성에 비해 더 빨리 체중이 늘었다는 연구 결과도 있을 정도. 위를 어느 정도 비운 상태에서 운동하는 게 좋은데, 운동 시작 2시간 전에 식사를 마치는 것이 가장 적당하다.

다크 초콜릿이나 저당 젤리는 운동 전 소량 섭취하면 에너지를 빠르게 얻을 수 있어 폭발적인 힘을 내는 데 도움이 된다. 다만 당도가 높은 사탕이나 시럽류 등은 소화를 더디게 만들 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.