명절에 찐 뱃살, 20분이면 끝? 심으뜸 올인원 홈트 루틴 공개

명절에 맛있는 음식을 많이 드셨나요? 명절 음식은 대체로 고단백·고지방 위주라 생각보다 칼로리가 높습니다. 여기에 섬유질 함량은 낮은 경우가 많아 더부룩함이나 체중 증가로 이어지기 쉽죠. 게다가 연휴 동안 활동량까지 줄어들면 짧은 기간에도 몸이 무겁게 느껴지기 마련인데요. 갑자기 늘어난 뱃살이 고민이라면, 하루 20분만 투자해 보는 건 어떨까요? 지방을 가장 빨리 태울 수 있는 유산소 운동과 코어까지 잡을 수 있는 복근 운동을 한 번에 할 수 있는 올인원 홈트 루틴으로 부담 없이 몸을 깨워볼 수 있습니다. 짧지만 꾸준히 반복하면 무너진 컨디션을 되돌리는 데에도 도움이 될 거예요.

피트니스 모델이자 여성 운동 크리에이터 심으뜸. 인스타그램 @euddeume_

하루 20분만 투자하면 되는 홈트 루틴은 피트니스 모델이자 여성 운동 크리에이터 심으뜸의 20분 유산소·복근 운동입니다. 총 18가지 동작으로 구성되어 있으며, 각 동작을 50초 동안 수행한 뒤 10초 휴식을 취하는 방식으로 진행되는데요. 루틴은 크게 세 단계로 나뉘어져 있어요. 서서 하는 스탠딩 동작들, 플랭크처럼 엎드려 수행하는 동작들, 누워서 진행하는 동작으로 구성되어 있습니다.

서서하는 동작을 수행할 때는 요가 매트를 바닥에 깔고 진행하는 것이 좋다. 유튜브 ‘힙으뜸’

서서하는 동작을 수행할 때는 요가 매트를 바닥에 깔고 진행하는 것이 좋다. 유튜브 ‘힙으뜸’

서서 하는 동작들은 천천히 몸을 깨우는 사이드 스텝 클랩부터 시작됩니다. 동작을 수행할 때는 구부정한 자세를 피하고 허리와 목을 곧게 세운 상태를 유지하는 것이 중요해요. 자세가 무너지면 허리 부담이 커지고 운동 효과도 떨어질 수 있어요. 또한 점프와 좌우 이동 동작 등이 포함되어 있어 층간소음이나 미끄러짐 위험이 있으니, 매트를 깔고 안정적인 공간에서 진행하는 것을 추천드려요!

1. 사이드 스탭 클랩(SIDE STEP CLAP)

2. 니 탭(KNEE TAP)

3. 스탠딩 트위스트 (STANDING TWIST)

4. 오블리크 트위트스(OBLIQUE TWIST) X 양쪽

5. 스탠딩 토 터치 (STANDING TOE TOUCH)

6. 스케이터 점프 (SKATER JUMP)

7. 리버스 런지 투 트위스트 (REVERSE LUNGE TO TWIST) X 양쪽

8. 사이드잭 (SIDE JACK)

몸통 안정성을 유지하는 것이 중요한 플랭크 기반 동작들. 유튜브 ‘힙으뜸’

몸통 안정성을 유지하는 것이 중요한 플랭크 기반 동작들. 유튜브 ‘힙으뜸’

플랭크 기반 동작을 진행할 때는 몸통 안정성을 유지하는 것이 중요해요. 손과 발이 고정된 상태에서 중심이 흔들리지 않도록 버티는 데 집중해 보세요. 세 동작 모두 팔과 다리를 번갈아 사용하는 만큼 자세가 무너지면 코어의 긴장이 풀려 운동 효율이 떨어질 수 있으니 주의하세요. 초보자라면 무리하게 범위를 넓히기보다, 자신의 가동 범위 안에서 안정적인 자세를 유지하며 수행하는 것이 좋아요.

9. 버드독 (BIRD DOG)

10. 플랭크 토 탭(PLANK TOE TAP)

11. 플랭크 숄더 터치 (PLANK SHOULDER TOUCH)

누워서 진행하는 동작을 수행할 때는 허리를 바닥에 밀착시키는 것이 중요하다. 유튜브 ‘힙으뜸’

누워서 진행하는 동작을 수행할 때는 허리를 바닥에 밀착시키는 것이 중요하다. 유튜브 ‘힙으뜸’

마지막 단계는 누워서 진행하는 동작들로, 코어와 복근 자극에 집중된 구성입니다. 동작을 수행할 때는 허리를 바닥에 밀착시키는 것이 중요해요. 허리와 바닥 사이에 공간이 생기면 허리에 부담이 가고 운동 효과도 떨어질 수 있어요. 코어에 어느 정도 힘이 있다면 레그 익스텐션이나 레그 레이즈를 할 때 상체를 살짝 들어 올린 상태로 진행해 보세요. 난이도가 높아지는 만큼 복부 자극도 더욱 크게 느낄 수 있어요.

12. 레그 익스텐션 (LEG EXTENSION)

13. 싱글 레그 레이즈(SINGLE LEG RAISE)

14. 리버스 크런치 (REVERSE CRUNCH)

15. 시저 (SCISSORS)

16. 싱글 레그 토 터치(SINGLE LEG TOE TOUCH)

17. 헌드레드 + 홀드 (HUNDRED + HOLD)

18. 롤링 라익 어 볼 (ROLLING LIKE A BALL)