변비, 설사, 소화불량만큼 불편한 '복부팽만' 자가 진단 리스트

“배가 더부룩하고 가스가 찬 것처럼 빵빵해요.” 오전에는 괜찮았던 아랫배 컨디션이 오후만 되면 ‘부글부글’하며 불편한 느낌이 심해진다면 복부팽만일 가능성이 높다. 복부팽만은 장속에 가스와 독소가 쌓이면서 배가 부풀고 불편한 상태를 의미한다. 과민성대장증후군이나 기능성 소화불량으로 고통받는 이들은 반드시 방귀나 가스, 복부 팽창감을 경험해본 적이 있을 만큼 비교적 흔한 장 트러블 중 하나다. 주로 식후에 발현되는데, 자리에 편히 앉아 있을 수 없을 정도로 배가 팽창하는 게 특징. 실제로 배가 볼록하게 불러오거나, 어디가 특별히 아픈 건 아닌데 식은땀이 나기도 한다. 방귀를 뀌면 괜찮아지지 않을까? 싶겠지만 쉽게 가스가 배출되지 않을뿐더러 장내 가스를 제거하는 약의 도움을 받아도 가스 기포만 사라질 뿐 근본적인 가스 발생량은 줄어들지 않는다. 복부팽만의 문제는 여기서 끝나지 않는다. 배가 빵빵하고 가스가 차는 증상만 있는 것이 아니라 변비나 설사, 소화불량, 트림, 잦은 방귀, 헛배 부름, 복통 등의 증상이 동반되어 나타난다.복부팽만은 다양한 원인으로 발생하지만, 소장에서 과증식하는 유해 세균의 영향이 크다. 서울아산병원 소화기내과 홍승욱 교수에 따르면, 원래 음식을 섭취하면 소장에 있는 세균들이 음식물을 소화시키는 과정에서 다양한 가스가 발생하는데, 이때 세균들이 과다 증식하면 장내 가스가 지나치게 생성되고 이로 인해 소장이 팽창하면서 복부팽만 증상을 유발한다는 것. 사실 기본적으로 체내 장속에는 200ml가량의 가스가 존재한다. 평소에 숨을 쉬거나 말하고 음식을 먹을 때 함께 삼킨 공기이기도 하고, 장속에서 음식물이 분해될 때 생성되는 가스이기도 하다. 이렇게 만들어지는 가스는 보통 트림이나 방귀로 자연스럽게 배출된다. 그러나 앞서 언급한 이유로 가스가 평소보다 많아지거나 배출되지 못한 가스가 복부에 정체되면 그때부터 헛배 부름이나 더부룩함 등의 증상이 발현되는 것이다.혈액순환 저하도 영향을 줄 수 있다. 장은 혈액의 흐름을 통해 산소와 영양을 공급받고 움직이는데 장시간 앉아 있거나 운동량이 부족하면 이러한 흐름을 방해해 장운동이 둔화될 수 있다. 당연히 섭취한 음식물의 소화 속도가 느려지고, 장내에 머무는 시간이 길어지면서 발효 과정에서 가스가 발생할 수밖에. 이 외에도 복부팽만과 직결되는 큰 이유 중 하나는 변비다. 변비의 90% 이상은 대장 기능의 문제로, 변이 대장을 통과하는 시간이 지연되면서 발생한다. 복부에 변이 정체되어 있는 동안 장내에 노폐물이나 유해균 등이 쉽게 증식해 배에 가스가 찰 수밖에 없다. 식습관으로 인해 팽만감이 심해지는 경우는 없을까? 물론 있다. 저속 노화의 유행으로 식이섬유가 풍부한 채소나 고단백질 식품인 콩류가 인기인데 아보카도나 버섯, 콩류, 사과, 배, 우유, 생양파 등 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 발효되는 특성을 가진 음식들은 장내 세균에 의해 다량의 가스를 발생시킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 그렇다면 평소 변비나 복통도 없고 위장 질환도 없는데 복부팽만감이 느껴진다면 뭐가 문제일까? 일부 전문가들은 소화계 질환과는 상관없이 횡격막과 복부 내장을 둘러싼 복벽 근육, 척추 등의 위치 변화가 팽만감을 유발할 수 있다고 말한다. 최근에는 ‘기적의 비만 치료제’로 불리며 주목받고 있는 위고비 주사도 복부팽만의 원인이 된다는 사례들이 보고되고 있다. 위고비의 주성분인 GLP-1이 음식물이 위에서 장으로 배출되는 속도를 지연시키고, 장운동을 둔화시켜 더부룩함이나 소화불량, 트림 증가 같은 복부팽만 증상이 느껴질 수 있다는 것. 복부팽만을 일으키는 의학적 기전은 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 배가 빵빵해지는 것 자체가 객관적으로 측정할 수 없는 증상이라 병원을 방문해도 약물 치료 정도로 그치기 일쑤다. 특별히 음식을 잘못 먹지도 않았는데 배가 부풀어 오르면서 가스가 가득 찰 때의 곤혹스러움은 겪어본 사람만이 안다. 다행히도 평소 섭취하는 음식의 종류와 수분량, 생활 패턴을 조금만 신경 써서 관리하면 불편한 증상을 조금씩 개선할 수 있다. 다음에 소개하는 리스트로 자가 테스트를 해 현재 상황을 파악해보길. 그리고 일상에서 충분히 실천할 수 있는 쉬운 방법들만 익혀둔다면 당분간 장 스트레스와는 세굿바할 수 있을 듯!

✔ 식사가 불규칙적이다.

✔ 음식을 빨리 먹는 편이다. (10분이 안 걸린다.)

✔ 육류를 자주, 많이 먹는다.

✔ 평소 간이 센 음식이나 맵고 짠 음식을 좋아한다.

✔ 식이섬유 섭취가 부족하다.

✔ 밥을 적게 먹었는데도 식후 아랫배가 볼록 튀어나온다.

✔ 물을 잘 마시지 않는다.

✔ 오후 8시 이후에 저녁 식사를 하는 경우가 많다.

✔ 다이어트를 하고 있거나 최근에 한 적이 있다.

✔ 편의점에서 자주 음식을 사 먹는다.

✔ 변비가 있고 설사기가 자주 있다.

✔ 하루 수면 시간이 6시간 이하다.

✔ 스트레스를 받으면 잘 컨트롤하지 못한다.

✔ 유산균 등의 영양제를 챙겨 먹지 않는다.

✔ 생활 패턴이 불규칙적이다.

✔ 김치나 된장 같은 발효식품을 거의 먹지 않는다.

* 3개 이하 장이 건강한 상태

* 4~7개 장 기능이 둔화된 상태

* 8~12개 장내 환경이 악화된 상태

* 13개 이상 장이 위험한 상태로 소화기내과의 전문 진료를 받아보기를 권한다.

가볍게 걷는 것만으로도 장운동이 촉진되고, 혈액순환이 개선되며 복부팽만이 빠르게 해소된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심 식사 후 산책하는 것도 큰 도움이 되니 참고할 것.

식사 후 최소 1~2시간은 눕지 않는 습관이 중요하다. 소화가 어느 정도 이루어진 뒤 누워야 위와 장의 부담이 줄어든다.

아침 기상 직후, 식사 중간, 잠자기 전까지 하루 세 번 이상 따뜻한 물을 천천히 마셔볼 것. 체온 유지뿐 아니라 소화기관의 움직임도 부드럽게 도와준다.

요구르트, 생강차, 페퍼민트 티, 된장국 등 장 건강을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면 가스 생성이 줄어들고 장내 환경도 개선될 수 있다. 반대로 탄산음료, 설탕이 많은 간식, 밀가루 음식은 복부팽만을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.