야근·회식 다 있는데도 살 빠졌다… 회사원 다이어트의 반전

회사에 다니면서 살을 빼기란 쉽지 않죠. 일단 다이어트를 할 수 있는 환경이 아니고요. 엄청난 절제력도 필요합니다. 오래 앉아 있어야 하고, 식사 시간이 불규칙하고, 가끔 의도치 않은 술자리도 생기죠. 스트레스를 먹는 거로 푸는 것도 문제입니다. 매일 러닝을 하거나 피트니스센터에 가는 건 숙제나 다름없죠. 나이를 먹으니, 몇 그램을 빼는 것도 쉽지 않습니다. 그러니 일하는 흐름 안에 다이어트 방법을 자연스럽게 끼워 넣는 건 어떨까요?

회사 다니면서 살 빼는 법. 드라마 ‘서울 자가에 대기업 다니는 김부장 이야기’ 스틸컷. JTBC 제공

회사원 대부분은 퇴근 후 저녁에 운동하는 걸 선호합니다. 하지만 퇴근 후에는 야근, 회식, 피로 때문에 실패할 확률이 높아요. 그럼 출근 전에 몸을 움직여 보시죠. 출근 전에 20~30분 걷기나 가벼운 스트레칭은 방해 요소가 거의 없습니다. 그리고 운동 효과도 더 좋아요. 아침에 몸을 깨우면 하루 전체의 활동량이 늘어나고, 인슐린 민감도가 개선돼 같은 식사를 해도 지방 저장이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

회사 다니면서 살 빼는 법. 드라마 ‘서울 자가에 대기업 다니는 김부장 이야기’ 스틸컷. JTBC 제공

양이 중요한 게 아닙니다. 먹는 속도가 중요해요. 특히 회사 점심은 제육볶음, 돈가스 등 칼로리가 높은 메뉴가 많아요. 그렇다고 밥을 반 공기만 먹자니, 오후만 되면 배가 꺼져서 간식을 많이 먹게 됩니다. 포만감은 음식의 양보다 식사 속도와 먹는 방법에 따라 달라집니다. 채소, 단백질, 탄수화물, 국물 순서로 먹고, 최소 15분 이상 식사하는 게 좋아요.

회사 다니면서 살 빼는 법. 드라마 ‘서울 자가에 대기업 다니는 김부장 이야기’ 스틸컷. JTBC 제공

간식을 못 참는 건 의지가 약해서가 아니라 대안이 없어서입니다. 눈앞에 두쫀쿠가 보이면 눈이 돌아갈 수밖에 없죠. 가방이나 서랍에 단백질 바, 견과류, 곤약젤리 같은 걸 넣어두세요. 폭식을 상당 부분 막을 수 있습니다. "먹지 말아야지. 참아야지" 보다 "차라리 이걸 먹자!"가 훨씬 성공률이 높아요.

살이 빠지는 원리는 간단합니다. 먹은 것보다 많이 움직이면 돼요. 앉아 있는 시간을 쪼개는 것만으로도 칼로리 소모는 눈에 띄게 달라집니다. 전화 통화는 서서 하기, 프린트는 일부러 멀리 가서 하기, 가까운 층은 걸어가기, 1시간에 한 번 자리에서 일어나 스트레칭하는 습관만으로도 하루 대사량이 확 늘어납니다.

회사 다니면서 살 빼는 법. 드라마 ‘서울 자가에 대기업 다니는 김부장 이야기’ 스틸컷. JTBC 제공

회식 자리에서 닭가슴살을 먹을 순 없잖아요. 완전히 피하기 어렵다면 메뉴를 잘 골라보시죠. "제가 식당 한 번 알아볼게요." 하고 다이어트에 도움 되는 곳으로 가는 겁니다. 치킨 같은 튀김보다는 고기나 회 같은 메뉴가 좋아요. 음주도 머리를 써야 합니다. 첫 잔 이후로는 잔을 깔고 나눠서 마시거나 입만 대고 내려놓으세요. 술 자체의 칼로리도 높지만, 안주랑 같이 먹으면 바로 살로 가거든요.

스트레스를 푸는 수단을 음식 말고 몇 개 더 만들어야 합니다. 다이어트의 가장 큰 적은 바로 야식이죠. "오늘은 고생했으니까 엽떡 시켜야지!" 하다 보면 한도 끝도 없습니다. 스트레스를 참기보다는 경로를 바꿔야 합니다. 퇴근 후 집에 가서 저녁을 먹는 루틴을 깨는 것도 방법입니다. 저녁을 6시 이전에 먹는 거죠. 집에 가서 저녁을 먹는 게 고정되어 있으면 살은 잘 안 빠집니다. 저녁을 회사나 근처에서 샐러드 등으로 간단하게 먹고 퇴근 후 집에서는 씻고, 스트레칭하고, 차 마시기 같은 것만 하는 겁니다. 집에서 뭘 안 먹기 시작하면 야식을 먹을 확률도 줄어듭니다.