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10초 만에 보는 기사
코골이·이갈이 등 나쁜 수면 습관의 주요 원인
」수면 자세·스트레스·환경 요인의 영향
」체중 조절·마우스 가드·수분 관리 등 완화법
」수면 질을 높이는 실내 환경·루틴 조절법
」잠자는 동안 코를 심하게 골지는 않나요? 이갈이는요? 화장실에 자주 가느라 깊은 잠에 못들 때도 있나요? 네, 슬프게도 모두 제 이야기입니다. 그래서 늘 만성 피로에 시달리고 있어요. 고쳐야 합니다. 고치고 싶어요. 제가 잘 자고 싶어서 해결 방법을 찾아봤습니다.
나쁜 수면 습관 고치는 법. 언스플래쉬
코골이를 줄이려면
코골이는 공기가 좁아진 기도를 지나면서 발생하는 진동음입니다. 비만, 알레르기, 코막힘, 수면 자세 등 다양한 원인이 있어요. 미국수면의학회(AASM)는 옆으로 누워 자는 자세가 혀와 연구개가 기도를 막는 것을 예방해 코골이를 줄인다고 설명합니다. 잠들기 전에 음주를 피하고, 체중을 5~10%만 감량해도 기도 공간이 넓어지며 코골이 감소 효과가 나타난다는 연구가 있습니다.
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이갈이를 완화하려면
이갈이는 무의식적으로 턱 근육을 과도하게 사용하면서 이를 갈거나 깨물면서 생깁니다. 스트레스, 불안, 잘못된 교합이 원인이 될 수 있어요. 잠들기 전 턱에 10분간 온찜질을 하면 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 된다고 해요. 또한 치과에서 마우스 가드를 처방받는 방법도 있어요. 권투할 때 선수들이 쓰는 마우스피스와 비슷합니다. 이걸 하면 치아 손상도 덜하고 턱 통증도 줄어든다고 합니다.
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잠꼬대가 잦다면
웅얼거리는 잠꼬대는 깊은 잠과 얕은 잠의 전환이 원활하지 않을 때 발생합니다. 수면 중 뇌 활동이 불규칙해져 말하거나 갑작스럽게 움직이는 거죠. 이는 스트레스, 과로, 불규칙한 수면이 크게 영향을 줍니다. 취침 시간을 일정하게 유지하고, 잠들기 전에는 전자기기 사용을 줄이세요. 또한 늦은 저녁 운동이나 과도한 카페인 섭취도 잠꼬대를 유발할 수 있습니다.
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화장실에 덜 가려면
밤중에 화장실을 자주 가는 걸 야뇨증이라고 해요. 고령, 카페인·알코올 섭취, 짠 음식, 과도한 수분 섭취 등이 원인입니다. 수면 전문가들은 취침 3시간 전부터 수분 섭취를 줄이라고 권고합니다. 특히 카페인·알코올을 피하는 것만으로도 증상이 크게 완화된다고 해요. 다리가 잘 붓는 사람은 잠들기 전에 벽에 다리를 20분 정도 올려두세요. 다리에 고인 체액이 몸으로 돌아오는 시간을 앞당겨, 밤중 배뇨를 줄이는 데 도움이 됩니다.
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수면 중 뒤척임이 심하다면
뒤척인다는 건 그만큼 깊은 잠에 들지 못했다는 신호입니다. 방 온도가 높거나 소음이 있거나, 침구가 맞지 않는 등 외부 환경 요인이 커요. 침실 온도는 18~20도, 습도는 40~60%, 어두운 환경이 안정적인 수면을 유도하는 최적 조건입니다. 또한 베개 높이가 맞지 않으면 척추 정렬이 틀어지고 근육이 긴장해 뒤척임이 생길 수 있어요. 체형에 맞는 베개를 골라야 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
Credit
- 글 박한빛누리
- 어시스턴트 임정현
