하루 만보 걷기가 답? 만 보 걷기가 정답이 아닌 이유

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걷기는 심혈관 건강을 개선하고 특정 질환의 발병 위험을 줄이며, 스트레스와 불안을 완화하는 효과가 있는 저충격 운동이다. 흔히 ‘하루 만 보’가 이상적인 기준으로 알려졌지만, 사실 이 숫자가 절대적인 것은 아니다. 나이에 따라 달라져야 한다는 게 전문가들의 주장이다.

두 명의 전문 트레이너인 에이미 빅토리아 롱(Aimee Victoria Long)과 사라 캠퍼스(Sarah Campus)는 연령대뿐 아니라 생활 습관, 직업적 활동량까지 고려해 목표를 세워야 한다고 한다. 온종일 책상 앞에 앉아 있다면 더 많이, 바쁘게 움직이는 직종이라면 그보다 조금 덜 걸어도 괜찮다는 얘기. 영국 NHS(영국의 국립보건의료서비스)는 주 150분의 중간 강도 운동(숨이 차지만 대화는 가능한 수준)이나 75분의 고강도 운동(대화가 힘들 정도)을 권장한다. 걷기는 기본 체력을 지키는 좋은 방법이며, 여기에 주 1~2회의 근력 운동과 고강도 유산소 운동을 병행하면 효과가 배가된다.

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개인 트레이너 에이미 빅토리아 롱(Aimee Victoria Long)은 청소년에게 하루 1만~1만2천 보를 권장한다. “이 시기에는 뼈 밀도, 심혈관 건강, 정신적 웰빙을 지탱하는 데에는 움직임이 핵심입니다”. 홀리스틱 웰니스 플랫폼 LDN MUMS FITNESS 창립자인 PT 사라 캠퍼스(Sarah Campus) 역시 하루 최대 1만2천 보를 권한다. “청소년의 경우 매일 60분의 중간~고강도 신체 활동이 필요합니다. 또 성장기에는 에너지와 영양 요구량이 더 높기 때문에 걸음 수를 많이 채우는 것이 체중 관리에도 효과적이죠.”

롱은 “대학, 직장, 통학으로 인해 오히려 장시간 앉아 있는 경우가 많습니다. 이때 걷기는 대사와 에너지 수준을 높이고, 정신 건강을 지키며 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 운동하지 않아도 걷기만으로 기본적인 균형을 유지할 수 있죠.”라고 설명한다. 캠퍼스 역시 “10대 이후에는 신진대사가 조금씩 느려지기 때문에 7천~1만 보 걷기는 체중 관리와 전반적인 건강 유지에 필요하다”고 덧붙였다. 또한 20대가 흔히 겪는 스트레스 해소에도 걷기가 큰 역할을 한다고 강조했다.

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30대는 일과 가정, 혹은 둘 다를 동시에 책임지는 경우가 많아 신체 활동이 줄어들기 쉽다. 롱은 “이 시기에는 하루 7천~1만 보를 목표로 하는 게 좋습니다. 규칙적인 걷기는 체성분 관리, 스트레스 완화, 관절의 가동성 유지에 도움을 줍니다.”라고 조언한다. 캠퍼스는 “직업 특성에 따라 앉아서 보내는 시간이 많은지, 계속 움직이는지 고려해야 한다”고 덧붙인다. 또 “30대에는 근육량과 신진대사가 자연스럽게 줄어들기 때문에 걷기는 체중 관리와 심장병, 제2형 당뇨병 같은 만성질환 예방에 특히 중요하다”고 강조했다.

40대에게는 하루 8천~1만 보를 권한다. “이 시기엔 대사 속도가 떨어지고, 관절염이나 심장병 같은 연령 관련 질환이 나타날 수 있습니다. 걷기는 근육과 관절 기능을 유지해 뻣뻣함이나 움직임 제한을 예방하고, 정신적 웰빙에도 도움이 됩니다. 특히 일과 가정에서 오는 스트레스가 최고조에 달할 수 있기 때문에 더욱 필요합니다.” 롱도 동의하며, “매일 빠르게 걷기를 하고 여기에 근력 운동을 추가하면 대사 건강과 장수에 큰 효과가 있다”고 덧붙였다.

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롱은 하루 6천~8천 보를 권한다. “이 시기에는 회복력이 떨어지고 관절 건강이 더 중요해집니다. 걷기, 하이킹, 정원 가꾸기 같은 저충격 활동이 신체에 무리를 주지 않으면서도 활동량을 유지하는 좋은 방법입니다.” 캠퍼스는 7천~9천 보를 추천하며, 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 조정하라고 말한다. “이 정도 걸음 수는 심장 건강 유지, 혈압과 콜레스테롤 관리, 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 당뇨, 관절염, 골다공증 같은 만성질환 위험을 줄이고, 균형감과 관절 기능을 지켜 낙상 위험도 낮춰줍니다.”

롱은 “60대에 걷기는 가장 안전하고 효과적인 운동 중 하나”라며 하루 5천~7천 보를 제안한다. 이는 균형감, 뼈 밀도, 심장 건강을 지키는 데 도움이 되고, 인지 기능과 기분에도 긍정적 영향을 준다. 캠퍼스는 6천~8천 보를 권하며, “이 시기엔 심장과 뇌 건강을 지켜 치매와 심혈관 질환 위험을 낮추고, 당뇨·관절염·골다공증 예방에도 효과적”이라고 설명한다. 또 우울증과 고립감 완화 등 정신 건강에도 중요한 운동이라 덧붙였다.

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롱은 70대 이후에는 독립성과 안정성이 가장 중요하다고 말하며, 하루 4천~6천 보를 권한다. “이때는 하루 여러 번 나누어 걷는 방식이 좋습니다. 간단한 근력 운동이나 균형 운동을 곁들이면 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.”

*이 글은 의료 전문 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 맞는 조언은 반드시 전문가와 상담하세요.

Cosmopolitan UK 기사를 신디케이션 하여 작성되었습니다. 원문 보러 가기