전자레인지, 건강에 해로울까? 오히려 영양 보존 비밀이 숨어 있다!

- 전자레인지가 영양소를 파괴한다는 건 사실일까요? 의외로 끓이는 것보다 손실이 적을 수도 있습니다.

- 중간 출력, 짧은 시간, 뚜껑 활용만으로도 비타민 보존 효과가 달라진다고 하는데요.

- 채소, 파운데이션(?) 아니 채소, 곡물까지! 어떻게 돌려야 가장 건강하게 먹을 수 있을까요?

“전자레인지에 돌리면 영양소가 파괴된다”는 이야기, 들어본 적이 있죠? 전자레인지의 특성상, 꼭 그렇다고 말하기는 어려워요. 오히려 적절히 사용하면 불필요한 영양 손실을 줄일 수 있습니다.

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영양소 파괴는 주로 열과 시간에 의해 일어납니다. 특히 비타민 C나 비타민 B군은 열에 약해요. 전자레인지는 짧은 시간 안에 고르게 가열하기 때문에, 오히려 끓이는 것보다 영양소 손실이 적을 수 있어요. 다만 너무 높은 출력으로 오래 돌리면 영양소가 파괴되므로, 가능한 한 중간 출력에서 나눠 돌리는 게 좋아요.

전자레인지로 조리하면 수분이 쉽게 날아가요. 수분이 빠져나가면 수용성 영양소가 함께 손실될 수 있어요. 이를 막으려면 전자레인지 전용 뚜껑이나 랩을 덮어 증기와 수분을 잡아둬야 합니다. 또한 수분을 유지하면 음식의 질감도 더 부드럽게 살릴 수 있어요.

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음식을 한꺼번에 많이, 그리고 오래 돌리면 불필요하게 고온에 노출됩니다. 영양소 보존을 위해서는 필요한 만큼만 덜어내서 짧게 데우세요. 특히 채소류는 이렇게 해야 비타민 손실을 최소화할 수 있습니다.

채소를 전자레인지에 데울 때 물을 너무 많이 넣으면, 끓는 과정에서 수용성 영양소가 빠져나올 수 있어요. 채소는 소량의 물을 넣고 가볍게 데우는 걸 추천합니다. 실제로 미국농무부(USDA) 자료에 따르면, 브로콜리를 물에 삶는 것보다 전자레인지에 소량의 물만 넣어 가열했을 때 비타민 C 손실이 훨씬 적다고 합니다.

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음식을 잘게 자르면 표면적이 넓어져 영양소 손실이 커집니다. 가능하다면 큰 덩어리 그대로 데운 뒤 먹기 직전에 자르는 게 좋아요. 특히 항산화 성분이 많은 채소나 과일은 통째로 조리하는 게 유리합니다.

전자레인지에서 플라스틱 용기를 잘못 사용하면 화학물질이 용출될 수 있어요. 이는 영양소 문제뿐 아니라 건강에도 좋지 않아요. 전자레인지 전용 용기(유리, 도자기, 전용 플라스틱 등)를 사용하세요. 설마 금속이나 알루미늄 포일을 전자레인지에 돌리는 사람은 없겠죠?

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데운 음식을 오래 두면 산화와 변질이 일어나면서 영양소가 줄어들어요. 전자레인지로 음식을 데웠다면 바로 섭취하세요. 그래야 영양소를 온전하게 섭취할 수 있습니다.