여름 불면증 탈출하려면? 숙면 유도 꿀팁 총집합

여름밤, 뒤척이며 잠 못 이루던 기억은 누구에게나 한 번쯤 있을 것이다. 단순히 ‘덥기 때문’이라고 치부하기 쉽지만 여름철에 불면증이 생기는 이유는 복합적이다. 덥고 습한 여름 날씨는 체온 조절을 방해해 수면을 취하기 어렵게 만든다. 밤새 에어컨을 켜두면 추위를 느껴 잠에서 깨기 쉽고, 지나치게 낮은 온도와 습도는 수면무호흡증을 유발할 수 있다. 낮이 길어지는 계절적 특성도 수면을 방해하는 요소 중 하나다. 햇빛에 노출되는 시간이 늘면 멜라토닌 분비 시점이 늦어지면서 수면 시간도 지연시킨다. 늦은 밤에도 식지 않는 기온과 습도에 불쾌지수까지 높아져 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 줄지 않는다. 그 결과 머리는 각성 상태를 유지한 채 깨어 있고, 몸은 피로한 상태가 지속된다. 여기에 잘못된 생활 습관까지 더해지면 수면의 질은 나빠질 수밖에 없다. 더위에 매일 마시는 아이스 아메리카노에 함유된 카페인, 잦은 여름 술자리의 알코올은 모두 수면의 적! 그렇다면 여름밤 수면의 질을 높이기 위해선 어떻게 해야 할까? 우선 ‘잠을 자야 한다’는 강박을 내려놓고, 쉽게 잠들 수 있는 환경을 만드는 것. 침실의 온도와 습도도 중요하지만 라벤더나 캐머마일처럼 부교감신경을 자극해 마음을 진정시키는 향을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 장작 타는 소리나 빗소리처럼 반복적이고 안정감을 주는 ASMR도 수면 유도에 도움이 된다. 단, 이 소리가 수면 내내 이어지면 깊은 잠에 드는 단계인 비렘 수면을 방해할 수 있으니 잠든 뒤 90분간만 듣는 것이 이상적이다. 카페인은 가급적 잠들기 7시간 전부턴 섭취하지 말 것. 해가 늦게 지는 여름엔 자연스럽게 음주나 야외 활동이 늘어나면서 생체리듬이 쉽게 흐트러질 수 있다. 이렇게 하루의 루틴이 조금씩만 어긋나도 계속되다 보면 결국 수면 사이클에 큰 파장을 일으킨다. 밤마다 열대야 루프에 빠져 무기력한 일상을 반복하고 싶지 않다면 지금부터 수면 환경은 물론 생활 패턴까지 수면 리듬을 바로잡아야 할 때다.

붉은 인센스 스틱과 테라코타 홀더가 침실에 오브제 역할을 톡톡히 한다. 눅눅한 여름밤 방 안 공기를 환기하고 싶을 때 사용해볼 것. 푸릇푸릇한 토마토 덩굴 향이 기분까지 산뜻하게 전환시킨다.

섬세한 장미와 화이트 티의 조화가 숲속 장미 정원을 연상케 한다. 쌀과 콩, 야자 껍질 등에서 추출한 천연 왁스로 만들어 취침 전에 안심하고 사용할 수 있다.

잠들기 전 침실에 라벤더 향을 더해 깊고 조용한 밤을 준비해보자. 라벤더 향이 낮 동안 쌓인 피로를 풀어주고 심신을 달래줘 숙면을 유도한다.

이국적인 고수와 시원한 민트 향이 어우러져 스트레스를 완화하고 마음을 진정시킨다. 열대야로 뒤척이는 여름밤에 제격이다.

오뚝이 장난감의 움직임에서 모티브를 얻은 디퓨저 오브제. 원목 소재의 구가 앞뒤 좌우로 흔들리며 달콤한 블랙커런트와 신선한 장미 향이 방 안 가득히 스며든다.

잠들기 전 침실 무드를 차분하게 연출하고 싶다면? 뿌리는 순간 퍼지는 은방울꽃과 풀 향이 공간을 고요하고 아늑한 분위기로 바꿔준다.

라벤더와 캐머마일, 생강이 어우러진 허브 향 스틱 밤. 잠들기 전 귀밑이나 관자놀이, 손목 등에 톡톡 발라주면 긴장을 풀어준다. 손에 쏙 들어오는 크기로 침대맡에 두고 언제든 부담 없이 사용할 수 있다.

✔ 침실 온도와 습도, 조도 조절은 필수. 숙면을 위한 적정 온도는 24°C 안팎, 습도는 40~60% 사이. 에어컨 바람은 몸에 직접 닿지 않도록 조절하고, 서큘레이터를 에어컨과 함께 사용해 공기를 순환시키자. 잠들기 1~2시간 전부터는 간접조명을 켜고, 암막 커튼으로 외부 빛 유입을 최소화할 것. 이는 뇌가 ‘이제 잘 시간’이라고 인식하는 신호가 된다.

✔ 자기 전 미지근한 물로 샤워하기. 수면 전 샤워는 체온을 자연스럽게 낮춰 입면을 돕는다. 가장 효과적인 시간은 잠들기 1~2시간 전. 단, 더위에 지쳤다고 찬물 샤워를 하면 오히려 뇌가 각성돼 수면을 방해할 수 있으니 주의하자.

✔ 잠들기 전 물 한 잔. 무더운 여름엔 수면 중 땀 배출이 늘어나면서 탈수 증상이 나타나기 쉽다. 그로 인해 맥박이 빨라지고 입이 마르며 호흡까지 불편해져 숙면을 유지하기 어렵다. 잠들기 전 미지근한 물 한 컵으로 수분을 보충하면 수면 중 체내 밸런스를 유지할 수 있고, 숙면의 밀도 또한 높아진다.

✔ 자는 도중 깼을 땐 침대에 계속 누워 있지 말 것. 억지로 잠을 청하면, ‘왜 잠이 안 오지?’ 하는 불안만 커진다. 이럴 땐 침대를 벗어나 잠시 다른 공간에서 조용한 시간을 보내고 다시 침실로 돌아오는 것이 좋다. 침대에서 보내는 시간을 제한하면 뇌가 ‘침대는 잠자는 곳’으로 인식해 수면 유도에 도움이 된다.