마라톤 기록 10분 단축하는 방법? 런린이 기록 향상을 위한 러닝 가이드

좌측은 2024년 10월 20일 <경주 국제 마라톤> 기록. 우측은 2025년 3월 16일 <서울 마라톤> 기록. <경주 국제 마라톤>은 10.3km 기준이라 하단에 나온 10km 기록으로 비교하면 <서울 마라톤>과 10분 차이 난다.

에디터는 2019년을 마지막으로 5년간 러닝을 쉬었다. (쉬게 된 이유는 TMI로 생략하겠다) 작년 2024년 7월부터 러닝을 다시 시작했는데, 결과는 참혹했다. 5km조차 뛰기 힘들었고, 페이스는 7분 56초였다. 다시 ‘런린이’로 돌아간 셈. 그렇게 혼자서 어영부영 연습하다가 2024년 10월 20일 경주 국제 마라톤 10km에 출전했고, 간신히 1시간 10분 59초(10.3km 기준) 만에 들어올 수 있었다. 처참한 기록에 에디터는 오기가 생겼다. 기필코 1시간 안에 들어오리라. 그렇게 다짐을 하고, 겨울 내내 특훈 아닌 특훈(?)을 시작한 지 4개월. 2025년 3월 16일에 열린 <2025 서울 마라톤> 10km에서 12분 단축한 57분을 기록하는 쾌거를 안았다.

러닝을 처음 하는 런린이라면, 일단 러닝과 친해지는 게 중요하다. 하루에 조금씩 천천히 달려서 기초체력을 늘려보자. 최소 주 3-4회씩 2-30분씩 멈추지 않고 달려보는 연습을 해볼 것. 중간에 멈추지 않을 정도로 천천히 달리는 게 중요! 러닝은 길게 봐야 하는 운동이기 때문에 처음부터 너무 무리하면, 흥미가 떨어질 수 있으니 주의하자. 그렇게 1달 정도 시간주(시간을 목표로 달리는 것)로 연습하다 보면 어느 정도 기초체력이 붙은 나 자신을 발견할 수 있을 거다.

이제 어느 정도 기초체력이 붙었다면, 러닝에 전략적으로 접근할 때. 그동안 정해진 시간만 두고 달렸다면, 이제는 ‘지속주’나 ‘인터벌’처럼 페이스를 높일 수 있는 훈련 법을 배우면 좋다. 에디터도 ‘AR projcet PB(아디다스 러닝 클래스)’를 들으면서 전문 코치님에게 이와 같은 연습 법을 배웠는데 그야말로 신세계였다. 매일 정해진 거리 6~7km만 뛸 때는 기록 향상이 매우 더뎠는데 ‘인터벌’, ‘파틀렉’, ‘지속주’ 같은 훈련을 하고 나니 한 달 사이 페이스가 2-30초 빨라지게 되는 마법을 경험했기 때문. (단, 꾸준히 연습하는 게 중요하다) 각각의 훈련 법을 설명하기엔 전문 지식이 부족하기 때문에 자세한 내용은 위의 유튜브를 참고해 보면 좋겠다. 스포츠 브랜드가 진행하는 각종 러닝 세션에 가입해 전문적으로 배워보는 것도 추천!

러닝 하면 빼놓을 수 없는 건? 단연 ‘러닝화’. 에디터는 쇼핑에 흥미가 없는 편이라, 혼자서 러닝 할 때는 집에 있던 오래된 러닝화를 신고 운동했는데. 러닝을 파면 팔수록 러닝화의 역할이 매우 중요하다는 것을 깨닫고 난 뒤, 러닝화 구경하는 재미에 빠졌다. 러닝화를 선택할 때 가장 중요한 것은 자신의 발의 형태와 아치를 이해하는 것. 평발처럼 낮은 아치를 가졌다면, 발목을 안정적으로 지지할 수 있는 ‘안정화’를 선택하는 게 좋다. ‘나의 발 모양을 잘 모르겠다?’하는 사람들은 걱정 마시라. ‘레이스먼트’나 ‘플릿러너’, ‘러너스 클럽’ 등 러너들의 발을 분석해 주는 센터도 있다. 현장에서 내 발에 맞는 러닝화도 구매할 수 있으니 참고해 보자. 이때다 싶어 예쁜 러닝화를 구매하는 것도 오래 달릴 수 있는 tip 중 하나! 볼 때마다 신고 싶은 마법을 경험하게 될 듯?

에디터의 첫 러닝화는 아디다스 아디제로 보스턴 12. 위에서 말했다시피 쇼핑에 큰 관심이 없는 편이라 과거엔 집에 있는 아무 운동화를 신고 달렸는데. 아디제로 보스턴 12를 만나고, 기록 단축에는 기능성 러닝화는 필수라는 것을 깨달았다. 느낀 그대로를 말하자면, 무게가 가벼운 편이라 런린이가 처음 신기에 무리 없다. 또한, 과하지 않은 적당한 쿠션감이 있어서 발목의 안정감을 느낄 수 있다. 거기에 접지력이 좋아 발이 지면에 닿을 때마다 착착 감기며 추진력 있게 앞으로 나아갈 수 있게 도와준다. 단, 사이즈를 고를 땐 매장에 가서 꼭 신어보고 선택하자. 평소 아디다스 235 사이즈를 신지만, 아디제로 라인은 기존 라인보다 조금 크게 나온 듯한 느낌을 받았다. 워낙 발볼 부자라 조금 커도 잘 신고 있긴 하다. 오히려 너무 딱 맞는 운동화는 러닝할 때 독이다.

에디터는 트리플 I(내향형)여서, 혼자 러닝 연습하는 게 편했다. 그렇게 고독런을 하다가, 운 좋게 아디다스 제안으로 ‘AR projcet PB(아디다스 러닝 클래스)’ 세션을 듣게 되었는데 ‘함께 달리기’의 매력을 느낄 수 있었다. ‘러닝’이라는 같은 목표를 가진 사람들에게 동기부여도 받고, 러닝 지식도 얻고, 같은 페이스로 뛰다 보면 끈끈한 전우애도 생긴다. 목표한 거리를 힘들게 완주했을 때 서로를 응원해주고, 북돋아주는 환경이 좋았다. 아마 혼자 연습하다 보면, 분명 러닝이 지겨워지거나 고독해질 타이밍(?)이 올 거다. 지루해진 러닝에 새로운 재미를 느끼고 싶다면, 슬럼프에서 하루빨리 탈출하고 싶다면, 러닝 크루에 들어가 보는 것도 방법이다.

D-day에 추가하고, 휴대폰 위젯에 설정해 두면 부지런히 달리게 해주는 원동력(?)이 된다.

일단 마라톤 대회를 신청해 보자. D-DAY가 줄어들수록 열심히 달리는 나 자신을 발견할 수 있을 것. 국내 3대 메이저 대회 JTBC, 춘천, 서울(동아) 마라톤 대회를 제외하고도 각종 다양한 대회들이 생겨났다. 미니언즈 런, 빵빵런, 서울 봄꽃 레이스, 선셋 마라톤 등 ‘러닝’ 그 자체를 즐길 수 있는 이벤트도 많으니 나에게 맞는 대회를 찾아보도록! 신청을 완료했다면, 이제 달리기만 시작하면 된다.

기록을 단축시키기 위해 꼭 필요한 요소 중 하나는? 바로 러닝 플레이리스트. 에디터는 마라톤용 플레이리스트를 꼭 만들어 둔다. 나의 기분을 업 시켜줄, 즐겁게 달릴 수 있도록 만들어주는, 빠른 BPM으로 가득한 플리를 완성하는 거다. 특히 내가 언제쯤 힘들어지는지 미리 예측해서 제일 최애 곡을 해당 구간에 넣어두면 좋다. 가령 7-8km쯤 고비가 오면, 후반부에 최애 곡들을 배치해 두는 거다. 실제로 <2025 서울 마라톤>에서 7km쯤 페이스가 느려질 뻔했는데 데이식스 ‘한 페이지가 될 수 있게’와 ‘망겜’을 무한 반복하면서 극복할 수 있었다. 기록 당기는 데는 데이식스 노래만 한 게 없다.

<서울마라톤> 완주 메달

러닝을 좋아하는 이 마음 변치 않도록 욕심 부리지 않고 꾸준히 연습할 계획이다. 다음 목표는 4월에 열리는 <경주 벚꽃 마라톤>에서 55분을 달성해 보는 것! 20일 만에 5분 30초 페이스를 진입할 수 있을지 모르겠지만. 성공한다면, 다시 또 러닝 기사를 쓰러 돌아오는 걸로! COMING SOOOON!