폭염 경보에도 운동해도 될까? 전문가의 답변

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

변덕스러웠던 봄 날씨와 작별하고, 덥고 습한 계절을 맞았습니다. 여름이 되면 평소 좋아하던 요가나 HIIT 운동을 야외에서 하는 것도 즐거울 수 있습니다. 하지만 더운 날씨 속 운동은 상상했던 햇살 가득한 멋진 운동 장면에서 벗어나, 순식간에 지치고 위험할 수 있는 상황으로 바뀔 수 있습니다.

공인 퍼스널 트레이너이자 너리시 무브 러브의 창립자인 린지 봄그렌은 “더위 속에서 몸이 강하게 움직이면 심부 체온이 더 빠르게 올라가고, 심혈관계는 평소보다 훨씬 많은 일을 해야 합니다”라고 설명합니다.

여기에 탈수까지 겹치면 상황은 더욱 악화될 수 있어요. 평소 가볍게 뛰던 3마일 러닝도 마라톤처럼 느껴질 수 있죠. 그렇다고 여름 내내 실내 운동만 해야 하는 것은 아닙니다. 더위 속에서도 안전하게 운동할 수 있도록 몇 가지 전략만 준비하면 끝! 전문가들이 추천한 여름 야외 운동 가이드를 소개해요.

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

더운 날, 특히 습도까지 높으면 땀이 평소보다 훨씬 많이 납니다. 오하이오주립대학교 웩스너 메디컬센터의 스포츠의학 전문의 티머시 밀러 박사는 피부의 땀을 빠르게 배출할 수 있는 가볍고 헐렁하며 편안한 옷을 입으라고 조언합니다.

대표적인 흡습·속건 소재는 나일론과 폴리에스터입니다. 두 소재 모두 가볍고 땀을 피부에서 원단 바깥쪽으로 이동시키는 데 도움이 됩니다. 봄그렌은 “면 소재는 땀을 머금지만, 흡습·속건 소재는 땀이 증발할 수 있도록 해줍니다. 이 증발 과정이 몸을 식히는 방식입니다”라고 말합니다. 통기성을 더 높이고 싶다면 메시 패널이 들어간 상의나 하의를 선택하는 것도 좋습니다.

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

밀러 박사는 하루 중 가장 선선한 시간에 운동할 것을 권합니다. 일반적으로 해가 뜬 직후인 이른 아침이나 해가 진 직후인 늦은 저녁이 해당됩니다. 이 시간대의 기온은 하루 최고기온보다 약 10~20도 낮을 수 있습니다. 또한 단순히 기온만 볼 것이 아니라 습도도 확인해야 합니다. 봄그렌은 “기온이 32도이고 습도가 70%라면 몸은 약 41도처럼 느낄 수 있습니다”라고 설명합니다.

가벼운 비가 내릴 때 운동하는 것도 고려할 수 있습니다. 밀러 박사는 “약한 비가 내리는 동안 달리면 몸을 식히고 편안함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 말합니다. 다만 천둥번개나 우박 가능성에는 대비해야 합니다.

천식이나 호흡기 질환이 있는 사람은 고온다습한 날 야외 운동을 피하는 것이 좋습니다. 극심한 더위와 높은 습도가 호흡 곤란을 유발할 수 있기 때문입니다. 반면 약한 비는 기온을 낮추고 습도를 견디기 쉽게 만들어, 일반적으로 운동하기에 안전할 수 있습니다.

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

가능하다면 짙은 색 아스팔트 위에서는 운동하지 않는 것이 좋습니다. 밀러 박사에 따르면 강한 여름 햇빛 아래 검은색 도로나 아스팔트, 특히 그늘이 없는 곳의 표면 온도는 약 섭씨 38도를 훨씬 넘을 수 있습니다. 대신 잔디, 신더 트랙, 흙길을 선택하세요. 이런 표면은 태양열을 아스팔트만큼 빠르게 흡수하지 않기 때문에 더 시원하고 안전합니다. 그늘이 많거나 물을 이용할 수 있는 장소를 고르는 것도 도움이 됩니다. 개울, 분수, 스프링클러, 폭포가 있는 공원이나 트레일이라면 운동 중 몸에 시원한 물을 뿌릴 수 있습니다.

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

밀러 박사는 “운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분과 전해질을 섭취하는 것은 반드시 필요합니다”라고 말합니다. 탈수는 에너지를 떨어뜨리고 근육 경련을 유발해 운동을 훨씬 힘들게 만듭니다. 혼란, 어지러움, 약하거나 빠른 맥박, 8시간 이상 소변을 보지 못하는 증상을 동반하는 심한 탈수는 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수도 있습니다. 여기에는 전해질 불균형, 인지 기능 저하, 급성 신장 손상이 포함될 수 있습니다.

운동 중 필요한 수분량은 체격, 땀을 흘리는 정도, 운동 시간과 강도, 습도에 따라 달라집니다. 등록 영양사이자 <더 스몰 체인지 다이어트>의 저자인 케리 간스는 개인마다 필요한 양이 다르다고 설명합니다. 다만 미국운동위원회는 운동 2시간 전에 물 17~20온스, 약 500~590mL를 마시는 것을 권장합니다. 봄그렌은 야외 운동 중 10~15분마다 짧게 수분을 보충하라고 조언합니다.

짧은 야외 운동이라면 물만 마셔도 충분할 수 있습니다. 그러나 매우 강도가 높거나 1시간 이상 이어지는 운동에서는 땀으로 손실된 나트륨과 다른 미네랄을 보충하는 전해질 음료가 도움이 될 수 있습니다.

물과 전해질은 음식으로도 보충할 수 있습니다. 간스는 수분 함량이 높은 음식으로 수박, 베리류, 오렌지, 오이, 셀러리, 토마토, 상추, 수프, 스무디를 추천합니다.

나트륨은 수프, 육수, 짭짤한 간식으로 보충할 수 있습니다. 또 다른 전해질인 칼륨은 바나나, 감자, 요거트, 콩류, 잎채소에 들어 있습니다.

폭염 야외 운동에 대비하는 팁 | 사진 pexels

봄그렌에 따르면 자각운동강도, 즉 1부터 10까지의 척도로 느끼는 운동 강도는 7~8 정도가 적당합니다. 이 정도로 강도를 조절하면 과열되지 않으면서 운동을 마칠 수 있습니다. 몸이 휴식이 필요하다고 느낄 때마다 자주 쉬는 것도 중요합니다. 더운 날에는 평소 기록이나 운동 강도를 그대로 유지하려 하기보다 더 똑똑하게 운동해야 합니다.

운동을 처음 시작하는 사람이나 심장, 폐, 신장 관련 기저질환이 있는 사람은 여름철 야외 운동을 시작하기 전에 주치의 또는 스포츠의학 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 봄그렌은 몸이 시간이 지나면서 더위에 적응할 수 있다고 설명합니다. 더운 환경에서 꾸준히 운동하면 높은 기온 속 운동이 조금 더 수월해질 수 있다는 뜻입니다. 하지만 약 섭씨 29도 이상의 극심한 더위에서 운동하는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 기저질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다. 충분한 예방 조치를 취하지 않으면 열탈진 위험이 커질 수 있습니다.

밀러 박사는 운동 중 다음과 같은 과열 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다고 설명합니다.

증상이 나타나면 시원한 장소에서 다리를 올리고 앉거나 누워야 합니다. 전해질이 들어간 시원한 물을 마시고 목, 겨드랑이, 허벅지 안쪽에 시원한 물이나 얼음을 대는 것도 도움이 됩니다. 이 부위들은 큰 혈관이 피부 표면 가까이에 있어 몸을 더 빠르게 식힐 수 있습니다. 증상이 15~20분 이내에 좋아지지 않으면 응급 의료 지원을 요청해야 합니다. 무엇보다 몸의 신호를 들어야 합니다. 봄그렌은 “몸이 이상하다고 느껴진다면 실제로 이상할 가능성이 높습니다”라고 말합니다.

*Women’s Health US 기사를 리프트 하여 작성 되었습니다. 원문 보러 가기