속옷 자국 없이 매끈한 등 만드는 등신 박재범의 운동 루틴

유튜브 <제이팍씨 Jay Park>

박재범의 운동 철학, 생각보다 우리 편입니다. 예전엔 2시간씩, 개수도 많이, 오래 하는 게 답인 줄 알았지만, 지금은 다르다고요. 운동선수가 아닌 이상 내 생활에 맞게 꾸준히 하는 게 가장 건강하다는 결론에 도달했거든요. 너무 철저히 하고자 하면 지속하기 어렵고, 일상 자체가 흔들릴 수 있으니까요. 포기할 건 포기하고, 내가 꾸준히 할 수 있는 ‘일상적임’을 선택하는 것. 완벽한 루틴보다 내 생활에 녹아드는 운동이 답이라는 거죠. 사실 우리가 제일 듣고 싶었던 말 아닌가요?

등 운동은 유독 자극이 없다? 어디를 써야 하는지 모르겠다? 그 이유, 박재범이 딱 짚어 드립니다. 바로 굽은 등이 문제라는 것! 등이 굽은 상태에서 데드리프트나 랫풀다운부터 시작하면 자극이 등이 아닌 허리로 몰린다는 사실, 알고 계셨나요? 때문에 처음엔 백 익스텐션부터 시작해 ‘등의 자극’을 먼저 느껴보길 추천합니다. 쉽게 말해 바닥에 엎드려 상체를 들어 올리는 동작인데, 흉추부터 펴준다는 느낌으로 천천히 올라오는 게 핵심입니다. 헬스장 로만 체어나 GHD 머신이 있으면 더 좋지만, 바닥에서도 충분해요. 속옷 자국 없애고 뒷태를 만들고 싶다면 무거운 걸 드는 것보다 등을 제대로 쓸 수 있는 상태 만드는 게 먼저입니다. 백 익스텐션 20개 3세트, 오늘부터 시작해 보세요.

유튜브 <제이팍씨 Jay Park>

등 라인 고민, 해결책이 생각보다 단순합니다. 박재범이 이날 한 건 후면 사슬 운동이에요. 몸 뒤쪽 근육을 전부 쓰는 구성으로, 데드리프트, 스레드 밀기·당기기, 고릴라 로우를 쉬지 않고 이어서 하는 서킷이었는데요. 이걸 그대로 따라 할 필요는 없어요. ‘일반인’ 버전으로 풀자면, 데드리프트는 빈 바나 20~30kg 가벼운 무게로 먼저 시작해봐요. 허리가 아니라 허벅지 뒤쪽과 등 근육이 당긴다는 느낌이 와야 제대로 하는 거예요. 고릴라 로우는 덤벨이나 케틀벨로 충분히 대체 가능합니다. 한 손씩 번갈아 당기는 방식으로, 허리와 등 전체가 고루 자극되는 동작! 스레드 머신이 헬스장에 있다면 꼭 넣어보세요. 세 가지 이어서 한 세트만 해도 등 전체가 달궈지는 느낌이 들걸요?