폼롤러와 매트만 있으면 세로 복근 가능? 엄정화가 알려주는 복근 루틴

매트 위에 정수리부터 꼬리뼈까지 신체 균형을 바로 잡아 눕는다. 목, 허리와 매트 사이에 방울 토마토 한 알이 들어갈 정도의 공간이 S자로 띄워져야 한다. 이 상태에서 엉덩이를 천장으로 들어 배랑 등이 만나는 느낌과 힙의 긴장감을 유지한 상태에서 골반을 왼쪽과 오른쪽으로 돌려준다. 무릎은 움직이지 않고 고정한 상태로 척추가 가진 회전의 기능을 잘 사용해볼 것.

다음으로는 브릿지 자세에서 한쪽 발을 살짝 들었다 내리기를 교차로 반복한다. 복부 안쪽의 근육 긴장감을 유지하는 게 중요하다. 간단하지만 안정성을 엄청나게 향상시킬 수 있는 동작이니 집중해서 수행할 것. 이후에는 한쪽 다리를 든 상태에서 엉덩이를 상하로 움직여 둔근에 자극을 준다.

목에 긴장을 주지 않도록 매트를 손으로 잡거나, 수건으로 목 뒤를 감싸 잡아준다. 크런치 동작을 20회 해준 뒤, 상체를 크런치 자세로 고정하고 양 다리를 올려준 후 크로스로 팔다리를 모았다 벌려주며 회전한다. 이 자세로 사선으로 연결되어 있는 근육들이 같이 움직이며 코어를 강화시킨다.

발의 아치 부분에 폼롤러를 대고 무릎을 세워 눕는다. 이 상태에서 엉덩이를 부드럽게 들고, 발바닥을 이용해 폼롤러를 몸쪽으로 롤링해준다. 스트레칭을 통해 타이트해진 헴스트링의 긴장을 충분히 풀어주고, 폼롤러를 매트에 세로로 세운 뒤 눕는다. 이렇게 되면 코어에 집중하는 환경이 만들어지는데, 이 균형을 유지한 상태로, 팔다리를 교차로 뻗었다 배꼽쪽으로 가져오며 코어 근육을 강화시킨다.

유튜브 <Umaizing 엄정화TV>

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폼롤러 없이 매트 위에 누워서 양팔로 매트를 지탱하고 양발을 들어서 양 손으로 한쪽 허벅지를 감싼 뒤 상체를 들어올린 상태에서 무릎을 펴준다. 이 자세를 한 다리씩 교차해줄 것. 다리 스트레칭과 복부 근육 사용을 동시에 할 수 있는 효과적인 동작. 다음으로 플랭크 자세를 잡아준 뒤 골반을 양쪽으로 돌려가며 트위스트한다. 20회 반복한 뒤 플랭크 동작으로 30초 버텨주면 끝! 마지막으로 허리를 이완시킬 수 있도록 스완 자세로 스트레칭하며 마무리한다. 이 때 골반을 살짝 띄워주면 허리에 부담을 줄일 수 있다는 사실을 기억할 것.